Jika anda tidak memusingkan soal nutrisi, anda bukan manusia. Satu hari anda mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lematk; hari berikutnya rendah karbohidrat tinggi protein. Namun, apapun diet yang anda jalankan, pesepeda bisa bergebira karena satu fakta sederhana: karena bersepeda membakar banyak kalori, pesepeda memiliki beberapa kelonggaran dalam hal diet. Itu bukan berarti anda bisa memesan es krim sebanyak anda mau, akan tetapi itu berarti anda tidak perlu merasa bersalah setiap kali anda memakannya sesendok. Tips berikut akan memastikan anda, pesepeda, memberi bahan bakar yang sesuai dan lezat untuk tubuh anda.
- Jika ada yang harus anda ingat dalam hal nutrisi bersepeda, ingatlah satu hal ini: minumlah sebelum haus, dan makanlah sebelum lapar.
- Jangan mencoba-coba makanan, minuman, atau pola makan pada perjalanan penting. Lakukan saat latihan untuk melihat apa yang cocok dan yang tidak.
- Ketika mencampurkan bubuk minuman olahraga, taburkan sedikit konsentrat ke dalam botol terakhir yang akan anda minum. Minuman selalu terasa lebih manis semakin jauh anda bersepeda. Apa yang awalnya menyegarkan dapat terasa seperti sirup tiga jam kemudian.
- Minumlah lebih banyak daripada yang anda pikir anda butuhkan. Jika anda menjadi haus selama bersepeda, anda telah membuat kesalahan besar. Dalam cuaca panas, anda seharusnya menenggak dua botol air minum selama satu jam bersepeda. Mengapa begitu banyak? Dehidrasi merupakan salah satu penyebab utama-namun yang paling mudah dihindari-kelelahan.
- Jika arloji anda memiliki penghitung waktu mundur, atur jeda setiap 10 menit. Setiap bunyi "bip" menandakan saatnya anda harus menenggak minuman dari botol.
- Jika suhu lingkungan mengharuskan anda memakai sarung tangan tertutup, siapkan makanan kecil anda sedemikian rupa sehingga memudahkan anda untuk mengambilnya tanpa harus melepas sarung tangan saat bersepeda.
- Jika anda tertarik untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram, jadwalkan kegiatan bersepeda anda di tengah hari. Tak hanya membakar kalori, latihan siang hari juga akan menekan selera makan anda. Setelah itu anda akan terpuaskan oleh makan siang rendah kalori yang terdiri atas beberapa potong buah dan secangkir yogurt bebas lemak.
- Makanan cepat saji yang bergii adalah makanan China, Meksiko, dan Italia. Jika anda memesan dengan bijak, makanan-makanan itu bisa memiliki sedikit lemak dan lebih banyak energi dan karbohidrat dibandingkan masakan lainnya. TEntu saja, semua makanan cepat saji cenderung memiliki kandungan lemak dan garam yang lebih tinggi daripada yang anda butuhkan.
- Jangan menerapkan diet rendah karbohidrat. Bahan bakar terbaik untuk pesepeda adalah karbohidrat kompleks seperti yang ada di biji-bijian, buah-buahan, kentang, sayur, sereal, pasta, dan roti. Berkebalikan dengan karbohidrat sederhana seperti gula, permen, dan soda, karbohidrat kompleks mengandung nutrisi lain seperti vitamin, mineral, dan serat. Sekali dicerna, karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen itulah bahan bakar utama untuk gerak tubuh yang intens, seperti saat sprint atau menanjak.
- Setidaknya 60 persen dari total kalori harian anda harus berupa karbohidrat kompleks. Selama 24 ja pertama setelah bersepeda yang melelahkan, tak ada perbedaan dalam menyintesis glikogen antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Namun setelah sehari, karbohidrat kompleks menawarkan jumlah glikogen yang lebih besar.
- Jika anda bersepeda lebih dari dua jam per hari, tingkatkan asupan karbohidrat kompleks dari 60 ke 70 persen.
- Bekukan bekal minuman anda untuk bersepeda di hari yang panas. Lambat laun minuman itu akan menair dan memberikan kesegaran saat anda konsumsi. Sebaliknya mulailah gowesan di hari yang dingin dengan air panas. Di cuaca yang sangat dingin, air hangat akan membuat tubuh anda nyaman.
- Buatlah minuman karbohidrat anda sendiri dengan mencampurkan air dan jus buah dengan perbandingan yang sama. Jus apel dan anggur adalah yang banyak dipilih. Berhati-hatilah dengan jus jeruk nipis karena bisa melukai perut yang aktif.
- Untuk mengoptimalkan pendinginan dan hidrasi, minum banyak sebelum bersepeda dan selama bersepeda. Konsumsi sekitar 0.5 liter air 1 atau 2 jam sebelum berangkat dan 0.3-0.5 liter lainnya setelah jalan 20 menit.
- Gigitlah makanan padat secara kontinu selama bersepeda jarak jauh. Pilihan terbaik adalah makanan dengan kadar karbohidrat tinggi dan mudah dicerna, seperti buah-buahan, kue-kue, dan roti bagel. Makanan yang lebih canggih adalah energy bar, yang memiliki banyak ragam rasa dan biasanya mengandung lebih dari 200 kalori, dengan bermacam-macam nutrisi.
- Untuk menghilangkan 0.5 kg lemak tubuh per minggu, bakar setidaknya 3500 kalori lebih dari yang anda makan.
- Kafein dapat membantu tubuh mengeluarkan energi yang tersimpan di lemak, dengan demikian menghemat bahan bakar utama otot, yaitu glikogen. Namun, kafein adalah zat dalam kopi yang tak bisa ditolerir semua orang dengan baik. Kafein dapat menyebabkan kegelisahan, perut mual, dan orang yang meminumnya akan sering buang air kecil sehingga meningkatkan risiko dehidrasi. Berhati-hatilah jika anda tidak biasa minum kopi atau minuman lain yang mengandung kafein.
- Saat bersepeda jarak jauh, konsumsi makanan anda berdasarkan urutan berikut: (1) roti lapis yang mengandung daging atau bahan makanan tinggi lemak seperti selai kacang atau krim keju (2) buah-buahan, kue-kue, roti selai, energy bar, dan karbohidrat kompleks lainnya (3) gula sederhana dalam bentuk gel karbo atau wafer dekstrosa, glukosa, atau fruktosa. Tujuan dari urutan tersebut adalah agar energi bisa dikeluarkan secara bertahap. Makanan pertama lebih lambat dicerna untuk menyuplai energi pada akhir perjalanan, karena itu makanan kedua dan ketiga yang lebih cepat dicerna akan menghasilkan energi untuk saat-saat awal.
- Untuk mencegah hipoglikemia atau keadaan dimana gula darah menurun secara abnormal, yang ditandai kelelahan, lekas marah, kebingungan, dan terkadang mual- jangan biarkan glukosa darah anda habis. Glukosa darah merupakan substansi satu-satunya yang menjadi bahan bakar otak dan sistem saraf puast. Sumber glukosa adalah makanan dan minuman kaya kerbohidrat yang menghasilkan glikogen.
- Ketika anda mulai sangat kelelahan, segera minum minuman yang kaya akan karbohidrat. Anda bisa lepas dari keadaan tidak sadarkan diri. Hanya beristirahat dan mencerna makanan kaya karbohidrat yang bisa membuat anda pulih, dan hal itu butuh waktu.
- Dietlah pada musim hujan, dan bukan musim kemarau. Jangan mencoba mengurangi kalori ketika anda bersepeda nyaris setiap hari dan bersepeda jarak jauh di akhir pekan. Anda akan kehilangan kekuatan dan ambisi seiring anda kehilangan berat badan.
- Ketika makan sambil bersepeda, tersedak adalah risiko yang bisa menimpa. Sebaiknya anda membersihkan hidung terlebih dahulu sehingga anda bisa bbas bernapas sambil mengunyah. Gigitlah makanan dalam jumlah kecil, dan jangan telan sampai semua makanan terkunyah dengan baik. Cara ini juga membantu pencernaan anda.
- Keseimbangan elektrolit tubuh (mineral-mineral garam, potasium, dan klorida) sangatlah penting sebab sebuah gangguan dapat menyebabkan turunnya performa, kram, dan stroke karena panas saat bersepeda lebih dari dua jam di bawah terik matahari. Untungnya, elektrolit mudah diganti dengan menenggak minuman olahraga atau makan buah-buahan dan sayuran.
- Ketika bersepeda dengan satu tangan karena tangan lainnya ingin mengambil sesuatu dari kantong pakaian, peganglah bagian bawah handlebar yang dekat dengan stem. Itu akan membantu anda duduk tegak, dan gerakan tubuh anda tidak sampai membuat sepeda oleng.
- Ketika bersepeda dalam rombongan, tunggu sampai anda berada di bagian paling belakang untuk melakukan aktivitas makan datau minum. Dengan begitu anda tidak membahayakan sepeda lain jika anda tidak mengendalikan laju sepeda secara lurus.
- Untuk sarapan pagi sebelum bertanding, cobalah menu favorit para pembalap berikut: puding beras (212 kalori per sajian), yogurt bebas lemak (114 kalori per cangkir, muffin (103 kalori per buah), roti gandum panggang (59 kalori per potong), oatmeal (145 kalori per cangkir), sereal gandum utuh (111 kalori per sajian).
- Saat sarapan sebelum bersepeda berat atau bersepeda gunung, tambahkan protein dan lemak ke dalam asupan karbohidrat anda. Misalnya, tambahkan omelet keju pada sarapan pancake anda. Banyak pesepeda menemukan bahwa protein dan lemak memperpanjang waktu pembakaran makanan.
- Boleh saja sarapan pagi mepet dengan waktu start jika anda melakukan touring jarak jauh yang santai. Dengan demikian, pada saat awal anda bisa mengayuh pelan untuk memberi kesempatan perut mencerna makanan. Setelah 1.5 jam, mulailah makan lagi dan lakukan dengan rutin
- Jangan berusaha menimbun cadangan karbohidrat yang kaya energi dengan makan dalam jumlah besar saat event bersepeda akan segera dimulai. Butuh 12 sampai 24 jam untuk mencerna dan menyimpan karbohidrat sebagai glikogen. Usahakan mengonsumsi pasta, nasi, kentang, roti, sayuran, dan karbohidrat kompleks lainnya selama dua atau tiga hari sebelum event.
- Jangan makan makanan padat 30 menit sebelum bersepeda mendaki. Makanan itu tidak akan dicerna cukup cepat untuk memberi anda energi, dan akan membuat perut mual ketika kayuhan mulai berat
Baca juga 3 artikel bersepeda berikut:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar