Apa perbedaan antara bersepeda dan berlatih? Bersepeda itu ujung-ujungnya hanya untuk diri sendiri, dalam arti tidak ada tujuan yang lebih besar. Sedangkan berlatih adalah apa yang terjadi ketika anda ingin lebih dari sekadar bersepeda. Anda Ingin bersepeda lebih cepat atau lebih jauh, atau mungkin dua - dua nya? Nah untuk mencapai tujuan tersebut and perlu teknik latihan yang tepat, bukan hanya bersepeda. Untuk anda yang baru pemula, praktekan 20 tips teknik latihan sepeda berikut untuk mendapatkan hasil yang maksimal
- Mulailah bersepeda melawan angin. Dengan cara ini, jika sudah kehabisan energi, anda akan dibantu oleh angin dari belakang saat anda berbalik arah pulang
- Jika diibaratkan mobil atau motor, jangan injak gas sebelum mesin dipanaskan. Artinya butuh sekitar 20 menit mengayuh sepeda dengan ringan sebelum anda merasa siap untuk memulai latihan sepeda yang sebenarnya. Akan lebih baik jika anda melakukan peregangan sebelum bersepeda
- Cara terbaik untuk memulihkan diri setelah latihan bersepeda dengan keras adalah sepeda santai hari berikutnya. Kebanyakan pemula memforsir tenaga di satu hari lalu hari berikutnya istirahat total. Usahakan bersepeda santai di hari berikutnya. Gunakan kesempatan itu untuk bersepeda bersama keluarga atau teman yang biasanya bersepeda lambat.
- Berhati-hatilah terhadap stres mental, selain stres fisik akibat latihan. Tanamkan dalam diri, terutama saat anda merasa sangat lelah, bahwa anda bisa mengayuh sedikit lagi, sedikit lagi, jangan langsung berhenti ketika pikiran anda mengatakan anda lelah. Karena pada dasarnya tubuh kita bisa beradaptasi, jadi kuncinya ada di pikiran
- Berlatihlah di atas roller untuk mengembangkan gaya mengayuh. Tidak seperti resistance trainer, roller membuat anda menyeimbangkan sepeda. Alat ini memaksa anda untuk berkonsentrasi mengayuh secara sempurna. Hal yang sama juga berlaku saat anda mengendarai sepeda fixie.
Entah waktu istirahat anda isi dengan berlatih di atas roller atau resistance trainer, pastikan olahraga dalam ruangan cukup intensif untuk meningkatkan denyut jantung anda sampai 70 - 80 persen dari kemampuan maksimumnya selama sekitar 30 menit setiap sesi latihan Boleh saja sih anda beristirahat sejenak dari bersepeda rutin, namun harap diingat jangan sampai sistem kardiovaskular anda tidak dilatih.
Kunci berlatih sepeda dengan alat pemantau denyut jantung adalah mengetahui detak maksimum jantung anda per menit. Anda bisa memperkirakan dengan mengurangkan umur anda dari 220. Misalnya umur anda 30 tahun maka detak jantung maksimal adalah 190. Namun akan lebih baik jika memperolehnya uji sress atau VO2 max. Begitu memperoleh harsilnya, latihan menjadi persoalan persentase, menggunakan empat tingkatan aktivitas berikut: (1) Kurang dari 65 persen dari denyut jantung maksimum untuk mempercepat pemulihan (2) 75 persen dari denyut jantung maksimum untuk membangun ketahanan aerobik (3) 85 persen dari denyut jantung aksimum untuk mendekati ambang batas laktat anda, yaitu titik dimana perbaikan aerobik muncul paling besar (4) 95 - 100 persen, lakukan dalam waktu yang singkat untuk melatih sprint, serangan ke pembalap lain, mengejar pembalap di depan, dan lain lain.
Hanya beberapa hal dalam hidup ini yang bersifat pasti, salah satunya: jika anda rutin berlatih pada rentang antara 65 dan 85 persen dari maksimum denyut jantung, anda akan menjadi lebih bugar
Saat berlatih sepeda dengan konsentrasi pada denyut jantung, anda tak perlu mengkhawatirkan latihan yang mengharuskan penggunaan gir tertentu. Jantung anda tidak akan tahu gir apa yang sedang anda gunakan. Lakukan yang anda butuhkan untuk mendapatkan intensitas yang anda inginkan. Pemilihan gir akan berubah seiring waktu karena anda semakin bugar, semakin tinggi gir yang anda butuhkan untuk mencapai tingkat denyut yang tinggi.
Kalau anda tikdak memiliki monitor denyut jantung, hitung denyut jantung secara manual pada arteri karotid di leher. Temukan dengan telunjuk anda tepat di samping jakun anda. atau anda juga bisa mengecek arteri radial di pergelangan tangan anda menggunakan jempol. Sementara itu, sisihkan sedikit demi sedikit uang anda. Saat ini banyak wearables dengan harga terjangkau, dari xiaomi misalnya
Untuk menghitung kayuhan atau putaran pedal per menit, hitung banyaknya kaki kanan menyentuh dasar pedal selama 15 detik lalu kalikan dengan 4.
Jaga kayuhan yang halus, namun cepat, selama latihan. Pembalap sepeda jalan raya memutar pedal sebesar 90 rpm atau lebih untuk menjaga fleksibilitas dan keluwesan bergerak. dengan banyak bersepeda pada gir yang menengah, kemampuan yang sudah dilatih untuk mengayuh membantu pesepeda mengganti ke gir besar dengan kayuhan yang sama cepatnya yang tentunya akan menghasilkan kecepatan
Kombinasikan tenaga dan kelembutan dengan menarik kembali masing-masing pedal setiap kali kaki anda melewatih titik paling bawah kayuhan. Bayangkan saja seperti anda sedang mengikis sesuatu lepas dari bagian dasar sepatu anda
Jika anda tidak terlalu menyukai bukit, cobalah untuk menyukainya. Lakukan saja. Tak ada cara yang lebih alamiah untuk memperoleh badan bugar dari pada bersepeda ke bukit secara rutin. Yakin lah bahwa menanjak akan semakin terasa mudah karena melakukannya membantu anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, dan teknik yang lebih baik.
Saat melakukan latihan bersepeda dalam waktu lama (endurance), lakukanlah dua kali sprint selama 15 detik setiap 30 menit atau lebih. Hal itu akan meringankan tekanan sadel, meregangkan tubuh anda, menambah variasi, dan mengembangkan sedikit kecepatan
Selama latihan, luangkan waktu sekitar 5 menit dua kali seminggu setelah bersepeda untuk melakukan latihan sederhana yang berfokus pada tubuh bagian atas, seperti pull up, push up, dan sit up.
Jangan takut untuk sesekali menggunakan gir besar. Tunggu sampai anda sudah panas dan kondisi memungkinkan (ada angin buritan atau turunan panjang), lalu lakukanlah. Selain menikmati kekuatan dan kecepatan yang tercipta, Anda akan mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan ketika angin berbalik melawan anda atau jalanan menanjak.
Untuk meningkatkan kebugaran dan mengurangi kebosanan bersepeda di dalam ruangan, bermain-mainlah dengan pemantau denyut jantung. Paksa sampai 140 bpm (lalu pemulihan), 150 bpm pemulihan, kemudian 160 bpm. Untuk latihan dengan intensitas sedang, berselang-selinglah antara 130 dan 150. Untuk intensitas yang lebih tinggi, berusahalah untuk mencapai ambang batas laktat atau bahkan 5 bpm di atasnya.
Jika teman atau pasangan Anda bersepeda terlalu lambat, gunakan sepeda tandem. Anda bisa mengayuh secepat yang Anda suka, tanpa harus meninggalkan mereka
Bosan dengan rute latihan anda? Bersepedalah dengan jalur yang dibalik. Anda akan takjub betapa berbedanya pengalaman yang anda rasakan
Nah itu dia 20 tips teknik latihan sepeda untuk pemula. Coba anda praktekan dan rasakan hasilnya, tetap semangat berlatih!
Baca juga artikel terkait berikut:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar