35 Tips Posisi Bersepeda Yang Benar

Lance Armstrong tahu, begitu juga Jan Ulrich dan Tyler Hamilton bahwa ukuran yang pas adalah yang utama dalam bersepeda. Hal itu berlaku di mana pun, entah anda mengikuti Tour de France atau Tour de Coffee Shop di lingkungan tempat tinggal Anda. Faktanya, sepeda yang tidak pas menyebabkan nyeri, frustasi, dan performa buruk. Ingat posisi bersepeda yang ideal diperoleh dengan menyesuaikan sepeda dengan tubuh anda, bukan sebaliknya. Gunakan 35 tips posisi bersepeda berikut untuk memperoleh kesesuaian dan rasa nyaman saat anda bersepeda.

Tips Posisi Bersepeda Untuk Sepeda Balap

 

1. Hindari posisi yang kaku. Jaga siku anda dalam posisi menekuk dan santai untuk meredam guncangan dan mencegah handlebar beerbelok ketika anda menghantam batu atau gundukan. Percaya atau tidak, semakin anda santai, semakin cepat anda bereaksi terhadap setiap rintangan
2. Jagalah lengan sejajar dengan tubuh anda, jangan melebar ke samping, untuk membentuk posisi yang lebih kokoh dan aerodinamis.
3. Banyak pemula yang merasa nyeri pada tubuh bagian atas. Yang perlu dilakukan: Diam. Bayangkan kalori yang terbakar setiap kali anda mengayuh pedal sambil menggoyangkan badan ke kiri dan ke kanan sepanjang 40 Km. Bukankah energi itu akan lebih bermanfaat jika anda gunakan untuk mengayuh lebih cepat atau lebih jauh?
4. Berusahalah untuk tidak menggeser posisi duduk semakin ke depan dan membungkukkan badan ketika anda lelah. Pindahkan ke gir yang lebih tinggi dan tegakkan badan sambil tetap mengayuh untuk mencegah pinggang dan punggung anda kaku.
5. Hindari menundukkan kepala, terutama saat anda lelah. Demi keamanan, tetaplah memandang ke depan sejauh mungkin. Secara teratur gelengkan kepala ke kiri dan kanan untuk melemaskan otot-otot leher dan membuatnya relaks.
6. Pegang handle bar sepeda anda dengan relaks. jika melewati jalan lengang dan minim rintanga, kendurkan pegangan anda. hal itu tak hanya berguna untuk melemaskan otot, tetapi juga mengurangi efek guncangan jalan yang menjalar ke tubuh anda.
7. Sering-seringlah mengubah posisi tangan ketika bersepeda. Handle bar sepeda balap yang dikenal dengan nama drop bar memiliki dua bagian, yaitu bagian bawah yang digunakan saat jalan menurun atau mengayuh dalam kecepatan tinggi, dan pangkal tuas rem pada bagian atas yang digunakan saat anda mengayuh santai. Ketika mendaki di tanjakan panjang, pegang bagian atas drop bar agar posisi duduk anda lebih tegak dan busungkan dada untuk mempermudah pernapasan. Ketika mengayuh sambil berdiri, pegang pangkal tuas rem dengan santai, lalu goyangkan sepeda dari satu sisi ke sisi lain secara luwes untuk mengimbangi kayuhan pedal anda. Jaga agar jempol dan jari telunjuk tetap melingkar pada bagian bawah drop bar atau pangkal tuas rem untuk mencegah pegangan terlepas saat roda menumbuk rintangan tak terduga
8. Lebar handle bar sebaiknya sama dengan lebar bahu. Pegan sisi paling luar handle bar agar dada anda terbuka dan leluasa saat bernapas. Beberapa model drop bar memiliki bagian vertikal yang lebih panjang untuk mereka yang bertangan besar. Posisikan bagian dasar dan mendatar dari handle bar secara horizontal atau sedikit mengarah ke bawah ke arah rear hub.
9. Penempatan tuas rem bisa diatur di sepanjang lengkungan handle bar sehingga memberikan keleluasaan untuk memegang pangkal tuas rem atau mengerem ketika tangan berada pada bagian bawah handle bar. Untuk memperoleh titik yang nyaman cobalah ubah beberapa posisi bersepeda.
10. Posisikan stem handle bar anda sedemikian rupa sehingga bagian atas handle bar berada sekitar 2.5 cm lebih rendah dari pada permukaan sadel anda. Para pembalap mungkin menyukai posisi handle bar yang lebih rendah agar lebih aerodinamis, sementara pesepeda jarak jauh mungkin memilih posisi yang lebih tegak saat mengayuh. Seperti yang sudah sudah, dengarkan tubuh anda dan setel sepeda Anda sesuai seruan itu.
11. Kombinasikan panjang top tube dan panjang stem, yang menentukan jangkauan anda, sangat tergantung pada kelenturan dan anatomi tubuh anda. Karena tak ada ukuran yang pasti, alokasikan waktu dan dana untuk menemukan kombinasi yang pas sebab ukuran ini, lebih penting dibandingkan yang lain, akan memengaruhi tingkat kenyamana anda saat bersepeda. Langkah awal yang baik: Jika anda merasa nyaman duduk dengan siku agak menekuk dan tangan berada di atas pangkal tuas rem, hub roda depan akan tidak terlihat karena terhalang oleh handle bar. Posisi ini relatif tegak. Seiring waktu anda akan merasakan manfaat dari stem yang lebih panjang untuk meningkatkan aerodinamika dan meratakan punggung anda, khususnya jika anda hendak ikut serta dalam lomba balap sepeda.
12. Punggung yang rata menandakan pesepeda yang elegan. Dalam hal ini, kombinasi yang tepat antara ukuran step dan top tube adalah krusial, demikian juga kelenturan pinggul. Saat mengayuh, berkonsentrasilah pada gerakan pinggul atas anda ke depan. Jika anda mencoba membayangkan menyentuh top tube dengan perut anda, hal itu akan mencegah punggung anda melengkung.
13. Ada bermacam rumus untuk menentukan ketinggian sadel, namun anda tak perlu menjadi seorang ahli matematika untuk menentukan tinggi sadel yang tepat. Lutut anda harus sedikit tertekuk saat pedal berada di posisi paling bawah, dan pinggul anda tidak naik turun di atas sadel (jika dilihat dari belakang). Cobalah cara cepat yang digunakan pada Olympic Training Center ini: Atur ketinggian sehingga ada jarak 5 mm antara tumit dan pedal pada posisi pedal di bawah. Tambahkan beberapa milimeter jika sepatu anda tipis di bagian tumit dibandingkan bagian depan. Tinggikan sadel 2 atau 3 mm jika anda memiliki kaki panjang dilihat dari proporsi tinggi badan. Bagi mereka yang mengalami lutut sakit karena chondromalacia, sadel yang lebih tinggi dalam rentang yang masih bisa diterima bisa menjadi terapi, jadi naikkan sadel secara bertahap sampai pinggul naik turun ketika mengayuh, lalu turunkan sedikit demi sedikit. Ubahlah ketinggian sadel 2 mm secara bertahap untuk mencegah cedera kaki dan lutut.
14. Posisi permukaan sadel sebaiknya rata, yang dapat anda cek dengan meletakkan mistar di sepanjang permukaan sadel. Sedikit miring ke depan bisa jadi lebih nyaman jika posisi mengayuh anda condong ke depan secara ekstrem dengan handle bar aero dinamis dan penopang siku. Namun jika terlalu miring, anda akan mudah tergelincir ke depan dan menumpukan bobot tubuh pada tangan.
15. Untuk menentukan posisi maju / mundur sadel, duduklah dengan nyaman di tengah sadel dengan posisi crank arm horizontal. Jatuhkan bandul timbang tegak lurus dari tempurung lutut anda. Bandul itu harus menyentuh ujung crank arm. Inilah yang disebut posisi netral, dan anda harus mencapai posisi itu dengan mengendurkan penjepit seat post lalu menggeser sadel maju atau mundur. Ingat jika jangkauan anda ke handle bar tidak pas, sesuaikan panjang stem untuk mengoreksinya, bukan memaju mundurkan posisi sadel.
16. Menentukan ukuran frame itu rumit karena beragamnya cara pabrikan mengukur sepeda mereka. Sebagian besar menggunakan ukuran cm, dari poros bottom bracket ke puncak top tube. bagaimanapun juga, meningkatnya popularitas desain frame yang kompak dengan kemiringan top tube yang radikal telah membingungkan orang awam. Saran saya lupakan ukuran yang disebut oleh pabrikan dan cobalah sepeda yang anda akan beli dan rasakan apakah cukup nyaman atau tidak.
17. Dengan menggeser sadel ke depan atau ke belakang, anda bisa menggerakkan kelompok oto yang berbeda. hal itu sangat berguna saat anda menyusuri tanjakan yang panjang. Menggeser ke depan akan memperkuat otot ototo quadricep pada paha depan. Sedangkan menggeser ke belakang akan melatih sisi yang berbeda, yakni otot lutut dan glute (satu dari tiga oto yang memanjang dari pantat sampai paha)
18. Perhatikan tapak telapak kaki anda saat berjalan dari kolam renang atau di pasir. Beberapa orang memilikik kaki jenis "merpati" daripada jenis "bebel". Untuk mencegah cedera lutut usahakan posisi cleat dapat mengakomodasi sudut alami kaki anda.
19. Crank arm yang lebih panjang pernah menjadi tren. hal itu memang menambah kekuatan, namun dapat menghambat kecepatan kayuhan. Secara umum, jika jarak selangkangan hingga tapak kaki kurang dari 73 cm, gunakan crankarm dengan panjang 165 mm, 73-81 cm gunakan crank arm 170 mm, 83 atau 86 cm gunakan crank arm 172.5 mm, dan lebih dari 86 cm gunakan crank arm 175 mm. Panjang crank arm diukur dari poros crank sampai lubang baut pedal. Ukuran tersebut biasanya tertera di belakang crank arm

Tips Posisi Bersepeda Untuk Sepeda Gunung

 

20. Turun dari sadel secara psontan (yang kadang tak anda inginkan) merupakan bagian dari bersepeda di medan terjal. Konsekuensinya, Anda butuh banyak jarak antara selangkangan dan top tube. Ukuran sepeda gunung yang ideal adalah sekitar 10 cm lebih kecil dibandingkan ukuran sepeda balap anda. Hal tersebut tidak krusial jika anda hanya bersepeda di jalan aspal atau jalan tanah yang rata, namun tak ada untungnya memiliki frame yang lebih besar sementara ukuran yang lebih kecil memberi ketinggian sadel dan jangkauan ke handle bar yang memadai. frame yang lebih kecil berarti lebih ringan, lebih kaku, dan lebih mudah untuk bermanuver.

21. Pada umumnya seat post memiliki panjang 350 mm, sehingga banyak seat post tampak menjulang dari frame. untuk efisiensi kayuhan, lutut anda harus sedikit tertekuk saat pedal berada di bawah. Jika anda berganti ganti sepeda antara MTB dan road bike, aturlah keduanya sehingga memiliki ketinggian sadel yang sama; karena jika tidak, anda bisa cedera.

22. Kebanyakan pesepeda off road menyukai posisi sadel mendatar, namun ada juga terutama wanita yang menyetel sadel sedikit menunduk untuk menghindari tekanan dan iritasi. Lainnya justru memilih bagian depan sadel sedikit terangkat yang dapat membantu mereka duduk tanpa tergeser maju mundur dan mengurangi tegangan pada tangan. kata kuncinya: Eksperimen

23. Jangan menggunakan penyetelan maju mundur sadel untuk mengubah jangkauan tangan ke handle bar - untuk itulah stem hadir dengan panjang yang ber beda-beda. Gunakan cara yang sama seperti yang dijelaskan untuk sepeda balap.

24. Panjang stem MTB bermacam-macam (dari 60 mm sampai 150 mm) dengan sudut kemiringan dari -5 derajat sampai +25 derajat. Untuk kontrol yang baugs, stem sebaiknya memosisikan handle bar 2.5 cm atau 5 cm lebih rendah daripada permukaan sadel.

25. Lebar handle bar biasanya 53-61 cm. Handle bar yang lebih lebar memberikan kendali yang lebih baik, terutama pada medan yang sulit. Handle bar yang sempit memperlincah pengendalian dan memudahkan anda menyusup di antara pepohonan.

26. Handle bar bisa saja berbentuk lurus atau menekuk membentuk sudut hingga maksimal 11 derajat. Pilihannya tergantung pada kenyamanan tangan dan lengan pengguna. Hati-hati, mengubah bentuk handle bar  berarti mengubah jangkauan anda ke pegangan handle bar dan bisa jadi memerlukan perubahan panjang stem.

27. Jika anda memiliki masalah dengan kenyamanan, cobalah riser bar yang menekuk ke atas. Tak hanya meningkatkan kenyamana, riser bar juga memberikan kendali yang lebih besar di medan yang sulit.

28. Bar end atau tanduk bagus untuk emlahap tanjakan dan mendapatkan posisi lebih rendah yang lebih lama pada jalan datar. pasanglah bar end sedikit mendongkratk. Model yang melengkung ke depan bisa melindungi tangan anda dan mengurangi kemungkinan tersangkut semak semak pada trek yang rapat pepohonannya.

29. Pabrikan biasanya memvariasikan panjang crank arm sesuai ukuran frame. Untuk memperoleh dorongan yang lebih besar pada tanjakan curam, beberapa MTB dipasangi crank arm yang 5 mm lebih panjang dibandingkan sepeda balap untuk pesepeda yang sama.

30. Meskipun sepeda anda menggunakan sistem suspensi modern yang mampu menyerap guncangan yang sangat keras, anda tetap perlu selalu menekuk sedikit lengan anda untuk membantu meredam guncangan akibat medan yang tak beraturan. Jika anda hanya bisa menjangkau handle bar dengan siku lurus, gunakan stem yang lebih pendek atau peninggi handle bar.

31. Jika jangkauan anda pas, tubuh anda akan condong ke depan sekitar 45 derajat selama bersepeda normal-meskipun suspensi long travel sepeda masa kini membuat posisi tubuh lebih tegak.

32. Untuk menghindari nyeri otot dan kelelahan, jangan bungkukkan pundak anda. Dongakan kepala anda setiap beberapa menit untuk melemaskan otot-otot leher. Lebih baik lagi: Berhenti sejenak untuk menikmati pemandangan.

33. pegang handle bar dengan kuat tapi tidak terlalu erat agar kontrol terhadap sepeda lebih terjaga. Pegangan yang relaks akan membuat anda lebih segar dan karena itu lebih waspada.

34. Atur tuas rem agar dekat dengan pegangan handle bar dan miringkan sedemikian rupa sehingga satu atau dua jari anda bisa memegang tuas rem sementara jari-jari lainnya tetap memegang handle bar dengan nyaman.

35. Pergelangan tangan anda harus lurus saat anda berdiri di atas sadel dan mengerem, seperti halnya saat menuruni bukit. Ketika bersepeda, selalu lingkarkan jempol pada band lebar agar tangan tidak tergelincir.

Baca juga artikel tips bersepeda berikut:

• 15 Tips Bersepeda Dengan Aman Di Jalan Raya
• 20 Tips Bersepeda Lebih Baik