Bersepeda adalah salah satu aktivitas yang bisa anda lakukan untuk kebugaran dan kesehatan jangka pendek dan jangka panjang. Dengan bersepeda, anda menyelaraskan sistem kardiovaskular, menurunkan berat badan, dan karena bukan olahraga yang tidak melibatkan pengangkatan beban, bersepeda aman untuk persendian. Namun, bukan berarti anda memperoleh kartu bebas untuk semua masalah kesehatan. Berikut 30 Tips untuk membuat kebugaran anda tetap prima dalam bersepeda:
- Saat pertama kali kaki menunjukkan tanda-tanda tidak nyaman saat bersepeda jarak jauh, segera kendurkan tali atau kaitan sepatu, khususnya yang ada di bagian depan. Kaki cenderung mengembang setelah bersepeda berpuluh-puluh kilometer. Ini akibat dari keketatan dant terbatasnya sirkulasi darah yang menyebabkan kesakitan dan rasa panas.
- Jika punggung terasa sakit saat mengayuh sepeda balap dengan posisi membungkuk, ganti stem dengan yang lebih mendongak sampai handlebar berada sekitar 2.5 cm di bawah permukaan sadel.
- Jika ototo-otot trisep anda mulai lelah dan sakit, itu pertanda mungkin stem anda terlalu panjang. Sebaliknya, jika terlalu pendek, otot-otot bahu anda yang akan terasa sakit.
- Untuk menghindari kekakuan leher, jangan bersepeda dengan kepala selalu menghadap ke depan. Sesekali gerakkan ke samping kiri lalu ke kanana. Anda akan merasakan bahwa lebih nyaman untuk sesekali menggerakkan kepala, terutama saat anda mengayuh dengan membungkukkan badan.
- Pakailah kacamaata agar mata anda selalu segar dalam perjalanan jauh. Menyipitkan mata karena silau dan terpaan angin membuat otot-otot mata dan wajah anda menegang. Hal itu berdampak besar pada kelelahan mata.
- Saat anda memutuskan menggunakan penghilang nyeri pututskan juga apakah pembengkakan perlu dihilangkan. Jika iya, cobalah aspirin, ibuprofen atau naproxen, yang mengurangi peradangan. Acetaminofen menghilangkan nyeri, tapi tidak untuk bengkak.
- Jika anda meminum alkohol, batasi tak lebih dua kali sehari, atau setara dengan 680 gram bir, 340 gram anggur, atau 56 gram liquor keras. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu efek menyehatkan dari berolahraga teratur, yaitu menurunkan tekanan darah, tidak terjadi pada mereka yang banyak mengonsumsi alkohol.
- Pijat kaki anda. Pebalap profesional mendapatkan pijatan setiap hari untuk memulihkan otot-otot mereka. Jika anda tidak memiliki tukang pijat khusus pijat saja sendiri. Berbaringlah di tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan kaki-kai terangkat bertumpu pada dinding. Untuk setiap kaki, tekan dari bawah ke atas dan remas betis, lalu pindah ke lutut dan paha. Selalu pijat ke arah jantung untuk membawa darah mengalir kembali.
- Bersepeda sangat bermanfaat bagi tubuh anda, namun ia tidak meningkatkan jangkauan gerak atau fleksibilitas. Itulah sebabnya anda butuh peregangan. Lakukanlah peregangan pada kaki-kaki, punggung bagian bawah, bahu, dan lengan. Sebagai tambahan untuk meningkatkan kenyamanan bersepeda, peregangan bisa mengurangi cedera otot dan sendi karena aktivitias yang berlebih atau kecelakaan.
- Teknik peregangan yang tepat adalah melakukannya sampai pada titik anda merasakan peregangan, kemudian kembali ke posisi semula secara perlahan. Semua bagian tubuh harus dalam konisi santai. Jika anda melakukan peregangan sampai anda merasa kesakitan, tubuh berpikir hal itu akan melukai sehingga tubuh berkontraksi melawan tenaga peregangan itu. Hasilnya, anda memperoleh hasil yang berlawanan dengan apa yang anda harapkan.
- Jika anda kesulitan memasukkan aktivitas peregangan ke dalam jadwal harian anda, lakukanlah saat anda menonton televisi pada malam hari atau saat mendengarkan musik. Jangan hanya menonton sembari mengudap; bergeraklah dan lakukan peregangan
- Untuk membantu mengurangi nyeri ototo setelah bersepeda berat, lakukan pendinginan dengan mengayuh sepeda secara pelan selama 10 menit dan hindari bukit atau tanjakan.
- Ketika bersepeda dalam kondisi dingin dan disertai angin, oleskan vaselin tipis-tipis pada kulit yang tidak tertutup pakaian untuk menghindari kulit pecah-pecah.
- Jangan berpakaian berlebihan saat cuaca dingin. Sebagai panduan, anda seharusnya masih merasa kedinginan di kilometer awal. Seiring bertambahnya jarak, mengayuh akan membuat anda bertambah hangat, namun tidak membuat anda mulai berkeringat.
- Kontrol suhu tubuh anda dengan memakai jaket penahan angin (windbreaker) yang memiliki ritsleting di bagian depan. Tutup ritsleting ketika bersepeda di jalan menurun atau ketika ada angin dari depan; buka ritsleting ketika menanjak atau angin bertiup dari belakang.
- Gunakan hydration pack (kantong air yang didesain dalam bentuk tas punggung) ketika bersepeda pada cuaca dingin. Kantong ini menampung lebih banyak air dan mudah untuk meminumnya daripada kantong yang disimpan di saku pakaian dan tertutup oleh jaket anda. Hydration pack juga membuat jaket tetap pada posisinya sehingga memudahkan anda untuk membuka-tutup ritsleting dengan satu tangan saat bersepeda. Kantong ini juga menutup sebagian punggung anda sehingga panas tubuh tidak mudah menguap.
- Jika anda bersepeda dari titik rendah ke ketinggian (1500 m dpl atau lebih), stamina anda akan terganggu. Penyebabnya bukan karena jumlah oksigen yang lebih sedikit, namun lebih karena jumlah tekanan atmosfer yang mendorong oksigen ke dalam paru-paru berkurang. Anda memperoleh lebih sedikit oksigen dari setiap tarikan napas, sehingga paru-paru dan jantung anda harus bekerja lebih keras. DAmpaknya bisa berupa kesulitan bernapas, lelah, pusing, dan mungkin mual.
- Butuh waktu tiga minggu untuk beradaptasi dengan ketinggian. Minggu pertama harus dibatasi dengan bersepeda ringan, minggu kedua bisa bersepeda dengan lebih intens, dan minggu ketiga untuk pemulihan dan istirahat. Lalu bagaimana jika anda hanya punya waktu satu atau dua minggu?atur pernapasan di setiap gerakan, sering-seringlah berhenti, banyak makan, dan lebih banyak minum untuk menangkis dehidrasi. Juga penting untuk melindungi kulit anda dari pancaran sinar matahari di dataran tinggi.
- Untuk mencegah lumut muncul di dalam botol anda, bilaslah botol begitu selesai digunakan, dan taruh dengan posisi terbalik di tempat botol di sepeda (dengan tutup terbuka) untuk mengeringkannya.
- Butuh cermin untuk bermacam alasan, semisal membenarkan posisi lensa kontak yang bergeser atau menemukan serangga kecil di mata anda. Jika anda tak membawa cermin, gunakan kaca spion mobil yang sedang parkir.
- Setelah selesai bersepeda, sikat gigi anda sebelum minum dan makan. dengan begitu anda tidak menelan lapisan air liur yang bisa saja mengandung debu, pasir, serangga, dan benda-benda lain yang berbang di udara dan masuk ke dalam mulut anda.
- Jangan gunakan alkohol untuk mengobati selangkangan yang sakit akibat duduk di sadel sepeda. Hal itu akan membuat kulit kering dan menimbulkan iritasi tambahan yang justru membuat selangkangan lebih sakit.
- Untuk mencegah mati rasa pada tangan (ulnar neuropathy) atau "handlebar palsy", pakai sarung tangan yang memiliki bantalan pada titik-titik tekanan. ati rasa disebabkan oleh kompresi sarah yang mengalir melalui tumit tangan ke telapak tangan. Selain sarung tangan, memakai handlebar dengan bantalan juga cukup membantu anda.
- Sadel sepeda bukanlah satu-satunya faktor yang berhubungan dengan kenyamanan selangkangan. Perlu diperhatikan juga celana bersepeda yang menggunakan bantalan di dalamnya. Celana tersebut harusnya dipakai tanpa menggunakan celana dalam untuk mengurangi iritasi akibat sambungan jahitan celana dalam.
- Jika anda berusia di bawah 18 tahun dan menderita akibat kram kaki ketika bersepeda, bisa jadi anda terlalu memaksakan diri. Otot belum dewasa sampai usia sekitar 18 tahun. Kurangi durasi atau intensitas bersepeda sekadar untuk mengurangi kram.
- Persentase lemak tubuh tidak bisa ditentukan dengan timbangan konvensional. Anda perlu menghitungnya dengan bantuan tenaga profesional menggunakan salah satu dari tiga metode yang umum: (1) Penimbangan di bawah air, (2) Pengukuran kulit yang terlipat (skinflod), atau (3) impedansi listrik. Anda bisa mendatangi juga beberapa tempat di mall, seperti gerai Kalbe, tempat fitness, untuk mengetahui besarnya persentase lemak tubuh. Ada baiknya anda memiliki alat sendiri, pengukur kandungan lemak kini sudah dijual dengan harga terjangkau di beberapa tempat seperti ace hardware, century, atau online shop.
- Cara yang bagus untuk mengetahui kebutuhan cairan anda adalah menimbang badan sebelum dan sesudah bersepeda jarak jauh dalam cuaca yang panas. Ingatlah, 0.5 liter air setara dengan 0.5 kg. Jika berat anda turun lebih dari 1 kg selama bersepeda, tingkatkan asupan cairan secara proporsional.
- Air garam membeku pada temperatur yang lebih rendah daripada air tawar. Untuk menghindari air beku di dalam kantong air model tas punggung, tambahkan sesendok teh garam saat mengisi air ke kantong tersebut
- Jika telinga anda cenderung sakit ketika bersepeda dalam cuaca dingin tau berangin selipkanlah kapas di telinga. Juga jangan bersihkan telinga menggunakan kapas bertangkai atau obat tetes. Menghilangkan lilin telinga / wax justru membuat terlinga semakin rentan terhadap desiran udara
- Pakailah kacamata hitam meski hari sedang mendung. Faktanya, mata anda lebih berisiko terhadap pancaran sinar ultraviolet ketika mendung karena mata kehilangan pelindung alami saat mata menyipit atau berkedip akibat silau.
Sekian 30 Tips untuk meningkatkan kebugaran anda selama bersepeda, tetap berlatih dan selamat menikmati !
Baca juga 3 artikel berikut:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar